男士瑜伽动作(男士瑜伽动作 入门 初级)

## 打破刻板印象,男士也能享受瑜伽!——推荐几个适合男士的瑜伽体式

简介

瑜伽并非女性专属,男士练习瑜伽同样益处多多。 很多男性认为自身肌肉僵硬、缺乏柔韧性而不适合练习瑜伽,这其实是一种误解。瑜伽体式强调的是身心合一,循序渐进,适合各种身体条件的人群。坚持练习,不仅可以增强力量和灵活性,还能缓解压力,改善体态,提升专注力。

一、 热身: 从呼吸开始

腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)

:盘腿而坐,挺直脊柱,将一只手放在腹部,吸气时感受腹部隆起,呼气时感受腹部收缩。 5-10分钟的腹式呼吸可以帮助平静思绪,为接下来的练习做好准备。

二、 增强力量,挑战自我

四肢支撑式 (Chaturanga Dandasana)

: 从平板支撑开始,弯曲手肘,身体缓慢下降至与地面平行,保持核心收紧,感受手臂力量的锻炼。

船式 (Paripurna Navasana)

: 坐立,双腿并拢向前伸直,双手向前平举,身体向后倾斜,保持平衡,感受腹部核心的激活。

战士二式 (Virabhadrasana II)

: 双脚分开约一腿长的距离,前脚朝前,后脚外旋90度,弯曲前膝,大腿与地面平行,感受腿部和核心力量的提升。

三、 舒缓僵硬,提升灵活

眼镜蛇式 (Bhujangasana)

: 俯卧,双手撑地,吸气时抬头挺胸,感受脊柱的延展,缓解背部僵硬。

坐立前屈式 (Paschimottanasana)

: 坐立,双腿并拢向前伸直,吸气延展脊柱,呼气身体向前折叠,尽量用腹部贴近大腿,感受腿部后侧和背部的拉伸。

蝴蝶式 (Baddha Konasana)

: 坐立,弯曲双膝,脚掌相对,双手握住脚背,轻轻将膝盖向下压,放松髋关节,缓解久坐带来的僵硬。

四、 放松身心,缓解压力

仰卧脊柱扭转式 (Supta Matsyendrasana)

: 仰卧,弯曲右膝,将右腿跨过左腿,尽量使右膝靠近地面,感受脊柱的扭转和放松。

婴儿式 (Balasana)

: 跪立,双膝打开与髋同宽,身体向前俯卧,额头触地,双手自然放松,感受身体完全放松,释放压力。

挺尸式 (Savasana)

: 仰卧,双腿自然分开,双手放于身体两侧,掌心朝上,闭上双眼,感受身体的重量完全交给地面,享受彻底的放松。

结语

以上只是一些适合男士的瑜伽体式建议,您可以根据自身情况选择练习。 练习瑜伽贵在坚持,循序渐进,量力而行。相信通过瑜伽练习,您会发现一个更加健康,自信,充满活力的自己!

打破刻板印象,男士也能享受瑜伽!——推荐几个适合男士的瑜伽体式 **简介**瑜伽并非女性专属,男士练习瑜伽同样益处多多。 很多男性认为自身肌肉僵硬、缺乏柔韧性而不适合练习瑜伽,这其实是一种误解。瑜伽体式强调的是身心合一,循序渐进,适合各种身体条件的人群。坚持练习,不仅可以增强力量和灵活性,还能缓解压力,改善体态,提升专注力。**一、 热身: 从呼吸开始*** **腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)**:盘腿而坐,挺直脊柱,将一只手放在腹部,吸气时感受腹部隆起,呼气时感受腹部收缩。 5-10分钟的腹式呼吸可以帮助平静思绪,为接下来的练习做好准备。**二、 增强力量,挑战自我*** **四肢支撑式 (Chaturanga Dandasana)**: 从平板支撑开始,弯曲手肘,身体缓慢下降至与地面平行,保持核心收紧,感受手臂力量的锻炼。 * **船式 (Paripurna Navasana)**: 坐立,双腿并拢向前伸直,双手向前平举,身体向后倾斜,保持平衡,感受腹部核心的激活。 * **战士二式 (Virabhadrasana II)**: 双脚分开约一腿长的距离,前脚朝前,后脚外旋90度,弯曲前膝,大腿与地面平行,感受腿部和核心力量的提升。**三、 舒缓僵硬,提升灵活*** **眼镜蛇式 (Bhujangasana)**: 俯卧,双手撑地,吸气时抬头挺胸,感受脊柱的延展,缓解背部僵硬。 * **坐立前屈式 (Paschimottanasana)**: 坐立,双腿并拢向前伸直,吸气延展脊柱,呼气身体向前折叠,尽量用腹部贴近大腿,感受腿部后侧和背部的拉伸。 * **蝴蝶式 (Baddha Konasana)**: 坐立,弯曲双膝,脚掌相对,双手握住脚背,轻轻将膝盖向下压,放松髋关节,缓解久坐带来的僵硬。**四、 放松身心,缓解压力*** **仰卧脊柱扭转式 (Supta Matsyendrasana)**: 仰卧,弯曲右膝,将右腿跨过左腿,尽量使右膝靠近地面,感受脊柱的扭转和放松。 * **婴儿式 (Balasana)**: 跪立,双膝打开与髋同宽,身体向前俯卧,额头触地,双手自然放松,感受身体完全放松,释放压力。 * **挺尸式 (Savasana)**: 仰卧,双腿自然分开,双手放于身体两侧,掌心朝上,闭上双眼,感受身体的重量完全交给地面,享受彻底的放松。**结语**以上只是一些适合男士的瑜伽体式建议,您可以根据自身情况选择练习。 练习瑜伽贵在坚持,循序渐进,量力而行。相信通过瑜伽练习,您会发现一个更加健康,自信,充满活力的自己!

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